食谱

食物用量

主食

大米饭（玉米碴）

稻米100g 玉米碴10g

能量382.4千卡 脂肪0.9g 蛋白质8.2g 碳水化合物85.7g 钙17.9mg 铁2.5mg 锌1.8mg

玉米馒头

玉米面50g 小麦面粉20g

能量247.6千卡 脂肪2.2g 蛋白质9.4g 碳水化合物47.6g 钙17.9mg 铁0.6mg 锌0.3mg

西红柿鸡蛋面

小麦面粉100g 番茄100g 鸡蛋30g 大葱20g 油麦菜30g

能量417.3千卡 脂肪5.2g 蛋白质20.6g 碳水化合物72.1g 钙74.8mg 铁1.8mg 锌0.7mg

黑米粥

黑米30g

能量102.3千卡 脂肪0.8g 蛋白质2.8g 碳水化合物21.1g 钙3.6mg 铁0.5mg 锌1.1mg

红薯

红薯100g

能量91.8千卡 脂肪0.2g 蛋白质1.0g 碳水化合物21.6g 钙20.7mg 铁0.4mg 锌0.1mg

鲜肉包

猪肉40g 小麦面粉50g

能量335.0千卡 脂肪16.0g 蛋白质13.1g 碳水化合物34.5g 钙17.9mg 铁0.9mg 锌0.9mg

小米饭

稻米100g 小米20g

能量419.2千卡 脂肪1.5g 蛋白质14.5g 碳水化合物87.3g 钙16.2mg 铁6.1mg 锌1.1mg

副食

酸辣土豆丝

辣椒40g 马铃薯80g

能量65.6千卡 脂肪0.3g 蛋白质2.0g 碳水化合物14.2g 钙11.1mg 铁0.8mg 锌0.4mg 维生素A22.9 维生素C41.1mg

周一

黄瓜炒木耳

黄瓜50g 木耳50g

能量109.4千卡 脂肪0.8g 蛋白质6.4g 碳水化合物19.2g 钙134.5mg 铁48.9mg 锌1.7mg 维生素A15.4 维生素C4.1mg

周一

滑藕片

藕80g 淀粉15g

能量104.2千卡 脂肪0.2g 蛋白质1.4g 碳水化合物24.1g 钙31.8mg 铁1.2mg 锌0.2mg 维生素A2.1 维生素C31.0mg

周一

红烧鱼块

龙利鱼50g

能量29.4千卡 脂肪1.1g 蛋白质4.8g 碳水化合物0.1g 钙13.5mg 铁0.3mg 锌0.6mg 维生素A6.8

周一

土豆丝肉丝

马铃薯80g 猪肉20g

能量86.5千卡 脂肪1.4g 蛋白质5.6g 碳水化合物13.2g 钙7.2mg 铁1.2mg 锌0.9mg 维生素A12.6 维生素20.3mg

周一

炒西葫芦

西葫芦100g

能量13.1千卡 脂肪0.1g 蛋白质0.6g 碳水化合物2.4g 钙10.9mg 铁0.2mg 锌0.1mg 维生素A3.7 维生素C4.4mg

周一

家常豆腐

豆腐100g 木耳25g 菜籽油10g

能量177.1千卡 脂肪13.7g 蛋白质8.5g 碳水化合物5.0g 钙173.4mg 铁3.6mg 锌1.3mg 维生素A0.8 维生素C0.2mg

周一

麻婆豆腐

豆腐100g

能量82.0千卡 脂肪3.7g 蛋白质8.1g 碳水化合物4.2g 钙164.0mg 铁1.9mg 锌1.1mg

周一

冬瓜炒虾皮

冬瓜140g 虾皮10g

能量27.6千卡 脂肪0.4g 蛋白质3.5g 碳水化合物2.4g 钙120.4mg 铁0.9mg 锌0.3mg 维生素A16.5 维生素C20.2mg

周一

鱼香肉丝

猪肉30g 木耳45g 青椒45g

能量61.0千卡 脂肪2.1g 蛋白质7.3g 碳水化合物3.3g 钙22.8mg 铁3.6mg 锌1.2mg 维生素A36.1 维生素C23.9mg

周一

白菜粉条炒肉

大白菜150g 粉条30g 猪肉20g

能量202.9千卡 脂肪7.6g 蛋白质4.7g 碳水化合物29.0g 钙76.9mg 铁2.8mg 锌1.2mg 维生素A29.7 维生素C40.5mg

周二

芹菜炒肉

芹菜120g 牛肉50g

能量113.2千卡 脂肪5.6g 蛋白质13.4g 碳水化合物2.3g 钙20.5mg 铁1.5mg 锌4.2mg 维生素A3.6 维生素C2.4mg

周二

小鸡炖蘑菇

鸡块50g 蘑菇60g

能量114.9千卡 脂肪4.6g 蛋白质7.7g 碳水化合物10.6g 钙6.6mg 铁1.0mg 锌4.0mg 维生素A1.2 维生素C1.2mg

周二

酸菜鱼

龙利鱼80g大白菜100g 粉条20g 海带20g

能量137.4千卡 脂肪2.5g 蛋白质9.3g 碳水化合物19.4g 钙77.3mg 铁2.2mg 锌0.9mg 维生素A22.9 维生素C27.0mg

周二

清炒菠菜

菠菜100g

能量21.4千卡 脂肪0.3g 蛋白质2.3g 碳水化合物2.4g 钙58.7mg 铁2.6mg 锌0.8mg 维生素A433.4 维生素C28.5mg

周二

土豆炖排骨

马铃薯50g 猪大排50g 豆腐50g

能量166.9千卡 脂肪8.9g 蛋白质11.2g 碳水化合物10.8g 钙88.5mg 铁1.6mg 锌1.3mg 维生素A6.4 维生素C12.7mg

周二

西红柿炒鸡蛋

番茄100g 鸡蛋50g

能量81.8千卡 脂肪4.1g 蛋白质6.7g 碳水化合物4.5g 钙34.2mg 铁1.3mg 锌0.6mg 维生素A192.2 维生素C18.4mg

周二

炝炒油麦

油麦100g

能量150千卡 脂肪0.3g 蛋白质0.9g 碳水化合物0.0g 钙48.6mg 铁0.4mg 锌0.2mg 维生素A101.2 维生素C1.6mg

周二

炒冬瓜

冬瓜100g

能量8.8千卡 脂肪0.2g 蛋白质0.3g 碳水化合物1.5g 钙15.2mg 铁0.2mg 锌0.1mg 维生素A10.4 维生素C14.4mg

周二

香菇油菜

香菇30g 油菜70g

能量19.7千卡 脂肪0.4g 蛋白质1.8g 碳水化合物2.3g 钙66.4mg 铁0.8mg 锌0.4mg 维生素A62.7 维生素C22.2mg

周二

菜花肉片

菜花100g 猪肉25g

能量118.4千卡 脂肪9.4g 蛋白质5.0g 碳水化合物3.4g 钙20.4mg 铁1.3mg 锌0.8mg 维生素A8.6 维生素C50.0mg

周三

煎鸡蛋

鸡蛋75g

能量95.0千卡 脂肪5.8g 蛋白质8.8g 碳水化合物1.8g 钙37.0mg 铁1.3mg 锌0.7mg 维生素A154.4

周三

土豆烧牛肉

马铃薯80g 牛肉40g 辣椒40g

能量198.4千卡 脂肪12.0 蛋白质8.8g 碳水化合物14.2g 钙11.1mg 铁1.1mg 锌1.4mg 维生素A22.9 维生素C41.4mg

周三

木耳芹菜豆腐干

木耳50g 豆腐干100g 芹菜50g

能量158.0千卡 脂肪3.8g 蛋白质17.1g 碳水化合物14.1g 钙332.5mg 铁7.8mg 锌2.1mg 维生素A3.0 维生素C1.5mg

周三

红烧茄子

茄子100g 猪肉20g

能量98.5千卡 脂肪7.6g 蛋白质3.7g 碳水化合物3.9g 钙23.5mg 铁0.8mg 锌0.6mg 维生素A11 维生素C4.7mg

周三

蘑菇烧肉

猪肉20g 平菇50g 小白菜50g

能量93.0千卡 脂肪7.7g 蛋白质4.2g 碳水化合物1.8g 钙58.5mg 铁1.4mg 锌0.8mg 维生素A149.8 维生素C31.9mg

周三

黄瓜炒木耳

黄瓜50g 木耳50g

能量109.4千卡 脂肪0.8g 蛋白质6.4g 碳水化合物19.2g 钙134.5mg 铁48.9mg 锌1.7mg 维生素A15.4 维生素C4.1mg

周三

牛奶

牛乳250g

能量135.0千卡 脂肪8.0g 蛋白质7.5g 碳水化合物8.5g 钙260mg 铁0.8mg 锌1.0mg 维生素A60 维生素C2.5mg

周三

小炒肉

青、尖椒100g 猪肉30g

能量62.2千卡 脂肪2.1g 蛋白质7.3g 碳水化合物3.5g 钙14.4mg 铁1.5mg 锌1.1mg 维生素A61.1 维生素C52.1mg

周三

干锅土豆片

土豆100g 猪肉40g

能量129.6千卡 脂肪2.7g 蛋白质10g 碳水化合物16.8g 钙9.9mg 铁2.0mg 锌1.5mg 维生素A22.3 维生素C25.4mg

周三

蒜蓉西兰花

西兰花150g

能量41.1千卡 脂肪0.7g 蛋白质5.1g 碳水化合物3.5g 钙83.4mg 铁1.2mg 锌1.0mg 维生素A1496.5 维生素C63.5mg

周四

小笋牛肉

竹笋50g 牛肉50g

能量73.0千卡 脂肪2.6g 蛋白质12.0g 碳水化合物0.5g 钙4.3mg 铁0.4mg 锌2.5mg 维生素A0 维生素C1.6mg

周四

红烧排骨

排骨100g

能量292.8千卡 脂肪21.4g 蛋白质17.4g 碳水化合物7.7g 钙8.0mg 铁1.9mg 锌2.7mg 维生素A57.6 维生素C0mg

周四

菠菜粉丝

菠菜50g 粉丝50g

能量179.7千卡 脂肪0.2g 蛋白质1.6g 碳水化合物42.8g 钙44.9mg 铁4.5mg 锌0.5mg 维生素A216.7 维生素C14.2mg

周四

青椒肉丝

青椒150g 猪肉50g

能量226.5千卡 脂肪18.9g 蛋白质8.4g 碳水化合物5.8g 钙21.9mg 铁1.7mg 锌1.3g 维生素A80.8 维生素C78.1mg

周四

红烧牛肉面

面粉150g牛肉30g菜花30g

能量584.6千卡 脂肪3.6g 蛋白质24.8g 碳水化合物113.7g 钙75.5mg 铁2.3mg 锌2.1mg 维生素A29 维生素C9.4mg

周四

臊子面

面条125g猪肉15g空心菜100g

能量432.0千卡 脂肪6.7g 蛋白质14g 碳水化合物79.3g 钙89.9mg 铁6.5mg 锌2.4mg 维生素A195 维生素C19mg

周四

孜然肉片

洋葱50g 猪肉50g

能量89.1千卡 脂肪3.2g 蛋白质10.6g 碳水化合物4.4g 钙13.8mg 铁1.8mg 锌1.6mg 维生素A23.4 维生素C3.6mg

周四

奥尔良烤肉

鸡胸脯肉100g

能量266.0千卡 脂肪10.0g 蛋白质38.08g 碳水化合物5.0g 钙6.0mg 铁1.2mg 锌1.0mg 维生素A32.0 维生素C0.0mg

周四

西葫芦炒鸡蛋

西葫芦30g 鸡蛋30g

能量69.9千卡 脂肪3.9g 蛋白质6.1g 碳水化合物2.4g 钙30.1mg 铁1.0mg 锌0.5mg 维生素A104.8 维生素C2.2mg

周四

洋葱炒肉

洋葱100g猪肉25g

能量133.9千卡 脂肪9.4g 蛋白质4.3g 碳水化合物8.0g 钙23.1mg 铁0.9mg 锌0.7mg 维生素A7.2 维生素C7.2mg

周五

黑椒培根拌饭

培根50g 米饭100g

能量206.5千卡 脂肪4.8g 蛋白质13.8g 碳水化合物27.2g 钙8.0 mg 铁2.5mg 锌2.0mg 维生素A0.0 维生素C0.0mg

周五

五花肉拌饭

五花肉50g 米饭100g

能量249.9千卡 脂肪12.4g 蛋白质8.0g 碳水化合物26.8g 钙9.4 mg 铁1.8mg 锌1.8mg 维生素A4.0 维生素C0.0mg

周五

蘑菇烧肉

平菇50g 猪肉50g 小白菜50g

能量211.5千卡 脂肪18.8g 蛋白质8.1g 碳水化合物2.5g 钙60.3mg 铁1.9mg 锌1.4mg 维生素A155.2 维生素C31.9mg

周五

鸡蛋羹

鸡蛋30g小葱2g

能量38.5千卡 脂肪2.3g 蛋白质3.5g 碳水化合物0.8g 钙15.3mg 铁0.5mg 锌0.3mg 维生素A161.9 维生素C0.3mg

周五

回锅肉

洋葱50g 猪肉50g

能量215.1千卡 脂肪18.6g 蛋白质7.1g 碳水化合物4.9g 钙13.8mg 铁1.1mg 锌1.1mg 维生素A10.4 维生素C3.6mg

周五

地三鲜

土豆25g 茄子25g 青椒25g

能量27.8千卡 脂肪0.2g 蛋白质1.0g 碳水化合物5.7g 钙10.6mg 铁0.5mg 锌0.2mg 维生素A15.0 维生素C20.5mg

周五

糖醋里脊

里脊肉50g 糖10g

能量117.1千卡 脂肪4.0g 蛋白质10.1g 碳水化合物10.2g 钙3.6mg 铁0.8mg 锌1.2mg 维生素A2.5 维生素C0.0mg

周五

炒白菜

白菜100g

能量14.8千卡 脂肪0.1g 蛋白质1.3g 碳水化合物2.2g 钙43.5mg 铁0.6mg 锌0.3mg 维生素A17.4 维生素C27.0mg

周五

蒜苔肉片

蒜台100g 肉25g

能量153.6千卡 脂肪9.3g 蛋白质5.1g 碳水化合物12.3g 钙18.6mg 铁4.2mg 锌1.5mg 维生素A76.5 维生素C0.9mg

周五

中小学生膳食能量和蛋白质每日参考摄入量及脂肪供能比

6岁—8岁 男 能量1530—1870kcal 蛋白质40g 脂肪340—510g 碳水化合物850—1105g

6岁—8岁 女 能量1395—1705kcal 蛋白质40g 脂肪310—465g 碳水化合物775—1007g

9岁—11岁 男 能量1890—2310kcal 蛋白质50g 脂肪420—630g 碳水化合物1050—1365g

9岁—11岁 女 能量1710—2090kcal 蛋白质50g 脂肪380—570g 碳水化合物950—1235g

12岁—14岁 男 能量2205—2695kcal 蛋白质65g 脂肪490—735g 碳水化合物1225—1592g

12岁—14岁 女 能量1890—2310kcal 蛋白质60g 脂肪420—630g 碳水化合物1050—1365g

15岁—17岁 男 能量2610—3190kcal 蛋白质75g 脂肪580—870g 碳水化合物1450—1885g

15岁—17岁 女 能量2115—2585kcal 蛋白质60g 脂肪470—705g 碳水化合物1175—1527g

建议学生选择各自能量供给范围内的菜品