考前减压小妙招——张沛
老师、同学们，
上午好！我是心理办公室张沛，负责高一的心理工作，我演讲的题目是《考前减压小妙招》。
明天就要期中考试了，大家心情如何呀？先讲个故事，有名叫詹森的运动员，平时训练有素实力雄厚，但在体育赛场上却因为心态不佳连连失利。其实赛场上考验的不仅是实力，更是心态。心态对考试尤为重要，下面直接上干货，给大家提供五个考前减压小妙招。
第一个是书写你的考试焦虑。《科学》杂志曾发表《写下对考试的焦虑，提高考试表现》的文章，研究发现只要花10分钟去书写与考试有关的焦虑情绪和想法，可以显著提高成绩，缓解考试焦虑，所以焦虑时可以暂时停下来，给自己10分钟写下感受和想法，或许你的状态会有改变哦。
更进一步书写情绪的方法，还可参考克里斯廷·内夫老师的书写情绪三步骤：第一步书写具体感受。尝试不批评而是接纳的态度，如实描述感受。如“明天要考试了，我感觉有些紧张和焦虑，还有点儿担心。”第二步，写下你的情绪体验与人们普遍都会有的体验类似的部分，如“每个人在考前或多或少都有一些情绪波动，适当的焦虑还有利于考试发挥。”第三是对自己写一些友善的劝慰之词，想象你是从一个对自己充满接纳、爱和温暖的好朋友的角度去书写，如“没关系，我理解你有多么的焦虑和紧张，给自己一些时间，试试好好理解和呵护自己，或者试试今天的小妙招。”尝试用以上三步来书写心情。
除了书写，还可以尝试一些艺术的方式来表达情绪，比如画出你的心情，自由舞动或音乐放松。可以听自己喜欢的音乐，跟着音乐大声唱出来。
第二是积极自我暗示法。当你感到焦虑不安，为什么越说“别焦虑、别紧张”，反而会越加焦虑紧张呢？现在邀请大家千万别想一只粉色的海豚，相信很多人关注点都在粉色海豚，反而忽略了其他，所以尝试换个角度，给自己积极的心理暗示，在考场可反复在心里说“放松，放松，我可以好好完成这份试卷”。考前也多鼓励自己，相信自己，效果会更佳哦。
第三，照料好自己的身体。看书累了，看看窗外风景、做眼保健操、伸个懒腰、喝杯热水。焦虑时，尝试随时随地都可以做的深呼吸，用鼻吸气口呼气，深长而缓慢。在吸气时给自己一些正向词语，如放松、愉悦，吐气时尝试呼出自己的紧张焦虑。睡眠和适当运动也可改善身心状态。
第四，情绪宣泄法，你可以把情绪喊出来或大哭一场，也可向同学朋友、老师家长倾诉，放声大笑也同样有效。
第五，想象你的放松空间，用冥想法进行自我放松。你的想象力可以带你去任何地方，通过冥想找一个舒适惬意的地方，可以在地球或其他星球，也可以是想象中的心灵空间，想象那个安全私密、温馨舒适的，专属于你的心灵空间，从中感受放松，汲取能量。可以配上优美的音乐，如想象你躺在温暖的沙滩上，聆听海浪轻轻涌上来，蓝天中白云缓缓飘动，用你的各种感官，观其形、听其声、嗅其味、触其柔，恰如亲临其景。
从这些小妙招寻找适合你的方法吧！必要时也可主动寻求家长老师的帮助。欢迎关注：清华附中心情调频，预祝大家考试顺利，放松自在，谢谢！
